Как сидячая работа разрушает позвоночник

Сидячая работа – самая безопасная, ведь правда? Ну какие могут быть риски, скажем, у банковского работника? Сломать палец о калькулятор? Смешно. Но погодите смеяться: если вы – офисный сиделец, в будущем вам грозит опасность более серьезная, чем даже ампутация указательного пальца после открытого перелома о клавиатуру.

Главную опасность в вашем офисе представляет не самодур-начальник, не горлохваты-коллеги и даже не вредная для здоровья электроника.

Угроза исходит от вещи, которой вы доверяете больше всего – от вашего рабочего кресла. Вы думаете, что это чудо офисной цивилизации позволяет вашей спине отдыхать, в то время как вы нагружаете работой свой мозг, а на самом деле оно исподтишка заставляет позвоночник сдавливаться, разрушаться и в конце концов выводит его из строя. Вы уверены, что его регулируемые подлокотники и гидравлический подъемник дают возможность принять самую здоровую и удобную позу, но на самом деле оно потихоньку лишает вас самого главного – возможности встать и двигаться.

Украина вроде бы и свободная страна, но сидеть вы обязаны. В конце 1980-х работники сидячих профессий проводили за столом около 70% рабочего дня. Сейчас офисный люд 93% своего рабочего времени не отрывает булок от кресла. Те, кто делает сугубо конторскую работу – до 100%. Прибавьте к этому время, которое вы просиживаете в транспорте по пути на работу и обратно домой, а дома – глядя в телевизор или сидя за монитором своего ПК – и поймете, что на протяжении дня вы почти не стоите и не двигаетесь, а только переползаете из одного кресла в другое. Конечно, можно сказать, что таким образом вы привыкаете к тому, что когда-нибудь придется навсегда сесть в инвалидное кресло – после долгих лет сидения на работе, в транспорте и дома вы почти не заметите разницы – но как-то это совсем не успокаивает.

Всю механику разрушительного действия сидячей работы на позвоночник исследовал Гален Гранц, профессор архитектуры Калифорнийского университета и автор книги “Кресло”, полной критики и проклятий в адрес главного предмета мебели в любом офисе. Итак, в чем, собственно, проблема? В том, что когда ваши голени расположены под углом 90° по отношению к бедрам (а именно в такой позиции они пребывают все время, пока вы сидите), ваша спина находится в неестественном для нее положении. В тот момент, когда вы усаживаетесь в родное кресло, бедренные суставы прекращают вращаться уже после того, как голени оказываются под углом 60°к бедрам. Чтобы опуститься на оставшиеся 30°, мышцы задней части бедер тянут тазовые кости на себя и таким образом наклоняют его назад. А это – внимание! – приводит к постепенному уплощению, “стиранию” поясничной кривизны позвоночника, из-за чего он теряет свою нормальную S-образную форму (в фильмах ужасов в этот момент обычно сверкает молния, гремит гром, звучит жуткая музыка и загробный хохот).

Американские медики-экспериментаторы из университета Онтарио потратили много лет на изучение проблемных спинных болей. Свои опыты они ставят на свиных позвоночниках – с помощью специальных испытательных механизмов, которые захватывают участки позвоночного столба и долгие часы двигают их с разной силой и в разных направлениях, чтобы сымитировать вращательные, растягивающие и сжимающие движения, которым наш позвоночник подвергается на протяжении жизни. Исследователи используют свиные хребты вместо человеческих не потому, что щепетильны – уж кто-кто, а медики-экспериментаторы избытком щепетильности не страдают. Просто человеческие позвоночники, которые им перепадают, обычно бывают слишком “убиты” своими покойными хозяевами и не годятся для того, чтобы изучать по ним здоровую реакцию на длительное сгибание и другие нагрузки. А почему все в порядке у свиней? Потому что они обходятся без кресла. На основе данных своего 25-летнего исследования медики пришли к неутешительному выводу, который касается и вас. Оказывается, что когда вы просто сидите в кресле без малейшей нагрузки, вытянув нижнюю половину спины, то губите свои межпозвоночные диски так же, как участник “богатырских” состязаний, перетаскивающий тяжести и толкающий грузовики. В ходе эксперимента выяснено, что достаточно человеку всего лишь 6000 раз выгнуть позвоночник под тяжестью верхней части тела, как гелеобразное ядро межпозвоночных дисков начнет грыжеобразно выпячиваться за край позвоночного столба, при этом иногда даже разрывая оболочки, которыми оно окружено.

Степень поражения позвоночника от таких повторяющихся сгибаний у разных людей бывает разной, а вред может быть сведен к минимуму, если вовремя давать позвоночнику разгрузку или делать упражнения для укрепления спинных мышц. Боль возникает, когда межпозвоночный диск давит на спинной мозг или нервные волокна – то есть когда ядро диска уже вовсю выпячено, как камера, вылезшая из-под велосипедной шины, или когда произошел перелом диска. В любом случае, ничто так не повреждает позвоночник, как сидение в кресле: исследователи мучили свиные хребты и так и сяк, но пришли к выводу, что регулярное простое сгибание – самый короткий путь к спинной грыже. Они консультировали сотни штангистов, баскетболистов, бейсболистов и так далее, но утверждают, что мало у кого из них есть такие проблемы с позвоночником, как у молодых офисных работников. Есть одно правило как для спортсменов, так и для менеджеров: позвоночник прослужит дольше, если как можно чаще будет в своей нейтральной S-образной позиции. Тем же, кто вынужден подолгу сидеть на работе, специалисты советуют большую часть своих тренировок уделять укреплению мышц спины, пока она еще здорова. Когда начнутся боли, делать это станет гораздо труднее.

Четыре способа стать бесхребетным

Десятилетиями утверждалось, что главные причины проблем с позвоночником – слабый брюшной пресс и тугие подколенные сухожилия.

Отсюда следовали такие рекомендации: чтобы спина была в порядке, качайте пресс и растягивайте подколенные сухожилия стретчингом. На самом деле эти советы в лучшем случае бесполезны, а в худшем только усугубляют проблему. Потому что дело не в мышцах и сухожилиях, а во вредных нагрузках, которым постоянно подвергается позвоночник: сгибания, смещения, сжатия и скручивания. Суть профилактики проблем со спиной – в нейтрализации этих видов нагрузки.

1 Вращение

Повороты верхней части туловища вокруг его оси при неподвижном тазе рано или поздно ведут к выдавливанию геля из межпозвоночных дисков и разрушению их оболочек. То есть когда вы, сидя на своем рабочем месте, крутитесь туда-сюда, не отрывая пятой точки от любимого кресла, вы удваиваете нагрузку на позвоночник и ускоряете его изнашивание. Вращательные упражнения во время тренировок могут быть безвредными для позвоночника, если верхняя и нижняя части тела будут двигаться как единое целое. Для этого просто вообразите, что на тренировке на вас надет симпатичный корсет, стягивающий тело от низа грудной клетки до верхней части бедер. И не снимайте этот воображаемый предмет туалета до конца тренировки: помните, что скручивания нагружают межпозвоночные диски вчетверо – впятеро больше, чем любые другие.

2 Смещение

Когда вы после долгого сидения по глупости берете большую тяжесть (к примеру, решив переставить телевизор на место, где ему полагается быть по фэн-шую), вы вызываете очень опасное явление – смещение позвоночных дисков. Оно возникает из-за давления на позвонки, направленного сзади – вперед вы, наверное, удивитесь, но каждый день вы обязательно находите как минимум 15 минут для того, чтобы хорошенько посмещать свои позвонки. Например, вы всего лишь наклонились, чтобы встать с кресла – и уже устроили себе небольшое смещение. А вот если вы расправите плечи и отведете их назад, грудь выгнете вперед и сразу же, не наклоняясь, станете на ноги в таком разогнутом положении, ваш позвоночник все это время будет зафиксирован в нормальной нейтральной S-позиции. Когда позвоночник имеет такую безопасную форму, волокна двух крупных спинных мышц – длиннейшей (longissimus) и подвздошно-реберной (iliocostalis) – защищают позвоночник от смещения. Когда нижняя часть вашей спины плоская или выгнутая, эти мышцы не могут этого делать, потому что из волокна становятся практически параллельными позвоночному столбу.

3 Сгибание

С каждой посадкой в кресло все больше стирается поясничная кривизна, что ускоряет изнашивание межпозвоночных дисков. Кроме того, частое сгибание постепенно растягивает связки позвоночника, а это еще больше увеличивает риск появления грыж: у людей с болями в спине чаще всего определяют расхлябанность, нестабильность позвоночного столба. Поэтому вертебрологи предупреждают: нельзя, посидев какое-то время, резко вскакивать и сразу же приниматься за что-то требующее большого физического напряжения. Связки позвоночника могут оставаться опасно расслабленными в течение 20 минут после того, как вы встанете, и в это время риск получить вывих и грыжу позвоночника особенно велик.

4 Сжатие

Компрессия дисков происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь и поднимаетесь. Но особенно вредны для позвоночника даже не эти хронические нагрузки, а одноразовые, но более значительные. Например, когда вы приседаете со слишком большим весом или падаете, приземляясь на копчик, ударяетесь о землю или врезаетесь во что-нибудь, катаясь на санях. Процесс начинается незаметно – с трещины в пластине позвоночника, которая ведет к его постепенному уплощению, а это, в свою очередь, к боли. Но даже если вы бережете свою попу от ударов, как зеницу ока, это не значит, что вы в полной безопасности. Если у вас сидячая работа, все кончится так же печально, потому что сидение в кресле вызывает хоть и несильное, но длительное постоянное сжатие позвонков. Причем нет практически никакой разницы, как именно вы сидите. Когда сидящий сутулится, связки сжимают его позвоночный столб. А когда сидит ровно, выпрямившись, позвонки сжимаются мышцами спины. Единственный выход – работать в кресле с подушкой для поддержания поясницы и чтобы эта подушка как раз приходилась на вогнутую часть поясничного отдела позвоночника. А еще надо поднять повыше к уровню груди рабочую поверхность стола, клавиатуру и монитор. И почаще делайте перерывы в своей сидячей работе: не ленитесь встать, чтобы ответить на телефонный звонок, а с коллегами из соседней комнаты общайтесь не по аське, а ходите к ним собственными ножками.